Capacidades físicas -clase 4- (fuerza)

Este día realizamos un circuito siguiendo los pasos de la clase anterior en tres series de 15 repeticiones de cada ejercicio para cada músculo:

CIRCUITO REALIZADO

• Circuito completo:

• Músculos trabajado en cada ejercicio realizado:

          1. Pectorales 

          2. Gemelos

          3. Triceps

          4. Psoas iliaco 

          5. Biceps

          6. Deltoides

          7. Cuádriceps

Capacidades físicas -clase 3- (fuerza)

Este día aprendimos cómo hacer un circuito:

1. Seleccionar los músculos que vamos a trabajar (conociendo su movimiento).
2. Seleccionar el material que vamos a utilizar en cada músculo (bandas elásticas, pesas, autocargas, 
3. etc).
4. Ordenar el trabajo (alternando músculos de diferentes zonas del cuerpo).
5. Elegir el método (número de series, número de repeticiones de cada ejercicio y tiempo de descanso entre cada serie).

CIRCUITO REALIZADO

• Completo:

• Músculo trabajado en cada ejercico:

          1. Cuádriceps

           2. Gemelos

          3. Triceps

          4. Psoas iliaco

          5. Biceps

          6. Abdominales

          7. Deltoides

Capacidades físicas -clase 2- (fuerza)

ENTRENAMIENTO ESPARTANO

Es una modalidad de entrenamiento bastante agresiva, destinado a conseguir una tableta de abdominales bien definida en muy poco tiempo. No se trata de un entrenamiento estándar, por lo que no existen unas directrices claras y bien marcadas.

Su objetivo es perder peso y muscular en el menor tiempo posible. Por su carácter intenso recomendamos realizar los ejercicios siguiendo las instrucciones de seguridad recomendadas. Así como utilizar una carga de peso moderada que evite lesiones. Además es necesario seguir una dieta alimentaria adecuada al esfuerzo físico que vamos a realizar. 

1. Flexiones abiertas:                                                                                                                    
   POSICIÓN: no requiere ningún equipo. Tumbado en el suelo boca abajo.
   EJERCICIO:
   1- Manos abiertas y separadas a la altura de los hombros.
   2- Las piernas deben estar extendidas para que los dedos de los pies soporten el peso.
   3- Endereza y mantén recto el tronco y mantén el cuello alineado con la espalda.
   4- Dobla los codos, dejándolos que vayan hacia afuera, baja el cuerpo hasta que tu nariz toque el piso. Tu torso ha de mantenerse recto y el estómago no debe tocar el piso.
   5- Haz fuerza con los brazos para recuperar la posición original, sin doblar la espalda. No estires los codos completamente en el punto máximo del movimiento.
   MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja la fuerza y resistencia de los músculos del pecho, hombros y brazos, utilizando los músculos del abdomen y espalda para ganar estabilidad.
   CONSEJOS:
   • Manten la espalda recta durante todo el ejercicio.
   • No estires los codos completamente al recuperar la posición inicial.
                                                                                         
   
2. Sentadillas con salto.                                                                                                                 POSICIÓN: estira los brazos hacia delante o coloca las manos sobre la cabeza.
   EJERCICIO: flexiona las rodillas y haz una sentadilla. Una vez realizada, sube lentamente.
   MÚSCULOS TRABAJADOS: con la sentadilla con salto trabajarás las extremidades inferiores y abdominales.
   CONSEJOS:
   • Mantén la espalda estirada.
   
3. Fondos.                                                                                                                                         POSICIÓN: ponte en pie, separa los pies ligeramente y mantén los brazos relajados.
   EJERCICIO:
   1- Con la mirada al frente, hunde la espalda ligeramente.
   2- Haz una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible.
   3- El muslo adelantado debe estabilizarse en la horizontal.
   4- Vuelve a la posición inicial, realiza de nuevo el ejercicio con la otra pierna y así sucesivamente.
   MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja principalmente las piernas y gluteos.
   CONSEJOS:
   • Mantén el tronco lo más recto posible.
   
4. Multisaltos a una pierna.
   
5. Skipping y sprint.
        
    
6. Fondos de triceps.  
   
   
   
7. Dominadas crossfit:
   POSICIÓN: para la realización de las dominadas tienes que quedar suspendido sobre la barra fija. Separa las manos en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella).
   EJERCICIO: inspira y haz una tracción hasta que casi toques la barra con el cuello. Espira al final de la dominada.
   MÚSCULOS TRABAJADOS: con la dominada se trabajan el conjunto de músculos de la espalda. También el bíceps braquial, el braquial anterior, el músculo supinador largo y el músculo pectoral mayor.
   
   
   
   
   
8. Abdominal isométrico y superior a velocidad alta.                                                             POSICIÓN: tumbado boca arriba, piernas y espalda ligeramente elevadas. Imagina una línea imaginaria a partir de la pelvis.
   EJERCICIO:
   1- Contrae el abdomen y aproxima los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria.
   2- Regresa a la posición inicial lentamente.
   MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja los músculos abdominales de forma completa.
   CONSEJOS:
   • Mantén la pelvis inmóvil durante la ejecución del ejercicio.
   
9. Flexiones de diamantes.
   
   
10. Cuatro tiempos.                                                                                                                           POSICIÓN: el ejercicio se inicia de pie. Consta de cinco posiciones que se van repitiendo sucesivamente. Te las detallamos en la explicación del ejercicio.
    EJERCICIO:
    1- Colocado de pie.
    2- Flexiona las piernas para quedar agachado.
    3- Apoya las manos en el suelo y estira las piernas hacia detrás con un impulso.
    4- Impulsa las piernas hacia adelante para quedar de nuevo en la posición agachada.
    5- Ponte de pie.
    MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja principalmente los músculos pectorales y los cuádriceps. Secundariamente todos los músculos que se ven implicados en el movimiento. Es un ejercicio muy completo en el que intervienen muchos músculos.
    CONSEJOS:
    • Requiere un buen estado físico para realizarlo.
    • Controla la respiración. Inspira en la posición inicial y expira durante la ejecución del ejercicio.
    

ENLACES DE INTERÉS

   http://guiafitness.com/especiales/entrenamiento-espartano

Capacidades físicas -clase 1- (fuerza)

Este día hicimos actividades para trabajar la fuerza:

ACTIVIDADES CON ARO.

1. Intentar sacar al compañero del aro cogiéndolo por los hombros, y a la vez, evitando que éste te saque a ti.                                                                                                        
2. Tirar del compañero agarrados de una  mano intentando que este entre por completo en el aro.                                                                                                                        
3. Intentar que el compañero pusiera un pie dentro del aro cogiéndolo por las dos manos.

 

JUEGOS DE RELEVO.

1. Colocados en filas de ocho personas, en pareja, realizar la siguiente actividad: Un compañero intenta avanzar con las manos mientras el otro le ayuda sujetándole los pies. Hacen el recorrido dos veces y le dan el relevo a la siguiente pareja.                                                                                                                                  
2. En grupos de ocho personas, colocados por parejas agarrados de las manos, un compañero se tumba en las manos de dichos alumnos ayudado por otro y se intenta trasladar hasta la meta y volver. En este ejercicio, todos los alumnos tendrían que ir al menos una vez tumbados.

CAPACIDADES FÍSICAS

CONDICIÓN FÍSICA Y SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

LA CONDICIÓN FÍSICA: es un estado de bienestar que nos permite afrontar la vida cotidiana y alguna situación extraordinaria. Se compone de las capacidades físicas, que son: la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Éstas pueden mejorarse mediante el entrenamiento de las mismas.

• FUERZA: es la capacidad que me permite vencer u oponerme a un peso mediante la contracción muscular. Hay varias formas para trabajarla. Tipos de fuerza:

        - Fuerza máxima: es la capacidad de movili­zar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, levantamiento de piedras, etc.).

  

        - Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado. (Remo, escalada, etc.).

        - Fuerza explosiva:  Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible. (Lanzamientos, saltos, sprints, etc.).

Calentamiento -clase 3-

En la clase de hoy hemos practicado el calentamiento de una manera divertida y con una variedad de juegos:

    1.CALENTAMOS:

• Carrera continua.
• Movimiento de articulaciones.
• Estiramiento de músculos.

    2.JUEGOS DE CALENTAMIENTO:

• Sólo podíamos estar en un área de la pista. El juego consistía en estar corriendo por esa zona y el maestro decía un número del 1-4, también podía decir un nombre de algún alumno de los que estábamos participando en el juego. Sí decía el 1(nos quedábamos quieto haciendo spinning), 2(nos quedábamos quietos), 3(hacíamos flexiones) y 4(¡GAMBA! era saltar como las gambas). Cuando decía algún nombre, esa persona tenía dos segundos para salir del área y huir de nosotros.

          Significados:

          1- SPINNING.

           2-QUIETO.

                 

          3-FLEXIONES.

           4-SALTO GAMBA.

• En parejas de dos uno se ponía en cuclillas agarrados de las manos y la otra persona tiraba para hacer una carrera entre toda la clase.

• Te ponías en forma de hacer flexiones y tenías que tirar al suelo a tu pareja que también debe de estar en la misma posición.

• Con una raya por el medio en parejas se peleaba por pasar la raya al campo de tú pareja.

Calentamiento -clase 2-

En la clase de hoy hemos realizado calentamientos específicos según el deporte que queramos realizar:

EXPLICACIÓN DE LO QUE SE VA A REALIZAR Y CÓMO SE EFECTUARÁ

- Primero se divide la clase en cinco grupos y cada grupo se coloca en una zona del patio con un balón distinto (fútbol, baloncesto, rugby, balonmano y voleibol).

- Se realiza una actividad durante un tiempo determinado y una vez agotado dicho tiempo se cambia de deporte con la finalidad de que todos los grupos vayan rotando en sentido de las agujas del reloj por todos los distintos deportes.

- Al finalizar la misma actividad en todos los deportes por todos los grupos se hace otra actividad diferente.

EJERCICIOS REALIZADOS

• La primera actividad se trata de pasar el balón de unos a otros sin que se caiga y el último alumno que llegue al siguiente deporte tiene que hacer 5 flexiones.
• La segunda actividad se trata de hacer un círculo con alguien dentro e intentar pasar el balón de unos a otros sin que el del medio llegue a tocarlo. El último alumno que llegue al deporte siguiente se la quedará en medio.

TIPOS DE DEPORTES

      1.   FÚTBOL: la pelota se pasa con el pie.

      2.   RUGBY: el balón se pasa dando vueltas en el aire.

      3.   BALONMANO: el balón se pasa con las manos y sin que llegue a caerse.

      4.   BALONCESTO: el balón se pega al pecho y se pasa con las manos desde esa           posición.

      5.   VOLEIBOL: la pelota se pasa con los movimientos típicos del voleibol.

Calentamiento -clase 1-

En la clase de hoy hemos practicado muy a fondo el calentamiento:

       1. CARRERA CONTINUA:

Descripción: Correr durante 3 minutos y medio dentro de un recorrido predefinido.


      2. CALENTAMIENTO DE ARTICULACIONES:

Objetivo: Calentar el tobillo.

Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer

movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.

Objetivo: Calentar las rodillas.

Descripción: Agachandose un poco, poner las manos en las

rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25

o 30 segundos.

Objetivo: Calentar las caderas.

Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas

separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25

segundos.

Objetivo: Calentar los hombros.

Descripción: Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez

o alternandolos durante 25 o 30 segundos.

Objetivo: Calentar los codos.

Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas

calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para

atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos.

Objetivo: Calentar las muñecas.

Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas

calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el

otro durante 20 o 25 segundos.

Objetivo: Calentar falanges de los dedos.

Descripción: Juntando las manos hacer movimientos circulares con

las mismas durante unos 25 o 30 segundos.

Objetivo: Calentar el cuello.

Descripción: Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no

marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.

        2. ESTIRAMIENTO DE MÚSCULOS:

Objetivo: Estirar los gemelos.

Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, se pone

delante la pierna que queramos calentar y se mete el gluteo para

dentro durante unos 25 o 30 segundos.

Objetivo: Estirar los cuádriceps.

Descripción: Colocar los talones en el gluteo respectivo durante unos 25 o 30

segundos.

Objetivo: Estirar los biceps crural.

Descripción: Colocar las piernas lo menos juntas que se puedan y echar el

Pes del cuerpo sobre una y otra alternativamente durante unos 20 o 25 segundos.

Objetivo: Estirar los abductores.

Descripción: Sentarse en el suelo, junter las puntes de los pies y meterlas hacia

dentro durante unos 25 o 30 segundos.

Objetivo: Estirar los abdominales.

Descripción: Tumbarse en el suelo y subir y bajar la cabeza. Un

compañero tiene que sujetarte de los pies. El ejercicio debe durar entre 25 y 30

segundos.

Objetivo: Estirar los deltoides.

Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo

más posible del cuerpo durante unos 20 o 25 segundos.

Objetivo: Estirar dorsales y lumbares.

Descripción: Poner la mano en el omoplato y la otramano en el codo y

empujar para arriba durante unos 25 o 30 segundos.

           3. JUEGOS PARA SEGUIR CALENTANDO:

• Pilla-pilla: usamos sólo media parte de la pista para que sea un poco mas difícil y nos movamos más.
• La cadena: usamos sólo media parte de la pista, uno se la quedaba, a quien pillara se agarraba de la mano, así se creaba una cadena y mientras más grande se iba haciendo la cadena, más parte del patio usábamos.
• Números pares e impares: nos sentábamos de espaldas, y si el maestro decía un número par mi compañero/a salía corriendo y yo lo/a tenía que pillar, si decía impar era lo contrario.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                     http://www.youtube.com/watch?v=TVGAS5vedJY