Acrosport

PIRÁMIDES POR DÚOS

PIRÁMIDES POR TRÍOS

PIRÁMIDES POR GRUPOS

rope skipping -clase 4-

En esta clase realizamos las siguientes actividades:

• Para empezar, el profesor revisó si habíamos practicado en casa o no mientras nos dejaba saltar libremente.
• Todos nos pusimos en un círculo e hicimos dos actividades:

          1. El alumno de al lado del profesor daba 4 saltos simples, en el salto número 4 el compañero a su lado se preparaba para saltar y así sucesivamente hasta que todos habíamos saltado.

          2. La siguiente actividad fue muy parecida, consistía en que dos alumnos que estuvieran de frente comenzaban a saltar y uno de los dos compañeros que había a cada lado de ambos comenzaba a saltar en el salto 5 y así hasta que toda la clase estuviese saltando al mismo ritmo.

• A continuación, el profesor nos colocó en posición de aerobic, es decir, 8 alumnos por fila. El ejercicio consistía en practicar 8 saltos simples, 8 saltos dobles, y 8 saltos simples moviendo la comba hacia la derecha e izquierda después de cada 2, y, por último, coger la cuerda y lanzarla hacia detrás a la vez que el compañero de la fila de detrás tiraba la suya y cogía la tuya. Para terminar, los de la primera fila realizaban un ejercicio básico de baile, la V.

Rope skipping -clase 3-

Este día realizamos rope skipping de la siguiente forma:

• A cada alumno se le asignó una comba para que perfeccionara el salto simple y el salto doble, trabajados anteriormente.

• Al controlar estos dos saltos trabajamos la coordinación de manera que en grupos de 4 alumnos realizáramos 5 saltos simples, a continuación 5 saltos dobles, después dábamos dos saltos simples seguidos de dos movimientos de la comba hacia la derecha y hacia la izquierda, repitiéndolo 2 veces; para finalizar, al mover la comba hacia la derecha la cogíamos doble y se la pasábamos al compañero por el aire y a la vez nos llegaba otra, volviendo a empezar.

• Para finalizar la clase, el profesor nos reunió en un círculo a todos y él comenzó a saltar de manera que cuando cogiéramos el ritmo tendríamos que empezar a saltar y estar realizando cada tipo de salto durante 30 segundos.

Rope skipping -clase 2-

Este día trabajamos de la siguiente forma:

• Lo primero de todo y como todas los días es darle dos vueltas al patio y calentar en círculo músculos y articulaciones, pero con este deporte damos dos vueltas de más al patio y calentamos muy a fondo tobillos, rodillas, codos y muñecas, porque son las partes del cuerpo que más vamos a utilizar.
• Volvimos a ensayar el salto simple y el salto doble con distinto ritmo.
• Hicimos como una prueba de hacer diez veces un tipo diferente de salto toda la clase al mismo ritmo.
• Después en pareja cada uno con una comba teníamos que hacerlo al mismo ritmo y el maestro nos examinaba.
• Al final de la clase con una cuerda muy grande toda la clase saltamos a la vez y los que fallaban saltando se iban eliminando hasta quedar un solo ganador.

Rope skipping -clase 1-

ROPE SKIPPING

Este día trabajamos de la siguiente forma:

• Sólo necesitábamos una cuerda.
• Ensayamos el salto simple y el ritmo que teníamos que llevar.
• También ensayamos el salto doble. 

¿En qué consiste el Rope skipping?

El Rope skipping es el deporte donde se salta a la comba ya sea individual o en grupos, pero a parte de hacer varios tipos de salto se pueden hacer muchísimas coreografías. 

Saltos:

1. Esquiador

• manteniendo los pies juntos, saltar de lado a lado
• (Visualizar una línea imaginaria en el suelo para saltar por encima)

Es un buen ejercicio para los principiantes para desarrollar los músculos estabilizadores de la cadera. También se puede realizar con un solo pie, mejorarás la fuerza de tus pantorrillas y tobillos.

2. Campana

• manteniendo los pies juntos, saltar hacia adelante y hacia atrás
• (Visualizar una línea imaginaria en el suelo para saltar por encima)

El salto de campana es otro tipo de salto sencillo, es muy bueno para los principiantes.

3. Zancudo

• saltar con los pies separados al ancho de los hombros
• saltar de nuevo con los pies juntos
• (Tus pies se mueven como si estuvieras haciendo saltos de fuera hacia dentro y viceversa)

Una gran manera de hacerlo más difícil es aterrizar con las rodillas dobladas para que tus caderas están más cerca del suelo. Como si fuera una media sentadilla, esto mejorará tu defensa!!

4. Tijeras

• saltar con un pie delante y otro por detrás
• saltar de nuevo cambiando de posición los pies
• siempre aterrizar en la punta de los pies

Hay muchas variaciones que se pueden hacer con el salto de tijera, variando el peso del cuerpo hacia delante, hacia atrás, balanceándolo, incluso cruzar los tobillos y descruzar los tobillos con cada salto. También puedes tratar de doblar las rodillas.

5. Paso Rápido

• saltar dos veces en un pie, y luego dos veces en el otro pie
• en el primer salto, mantenga el pie libre al lado del pie que salta
• en el segundo salto, patada hacia adelante el pie libre

El Paso Rápido es uno de los más comunes, y te dará mucho ritmo, tómatelo como si bailaras.

6.  Saldos Doble

• hacer girar la cuerda dos veces por salto

Es sin duda el punto de partida del desarrollo de su capacidad para hacerte todo un experto con la cuerda

El truco consiste en saltar hacia arriba y girar la cuerda más rápido. No trates de saltar muy alto. Otro consejo para acelerar la cuerda es plantar los pies en el suelo y hacer dos cambios secundarios (uno para cada lado) para batir la cuerda más rápido antes de saltar. Verás como pronto conseguirás triples saltos haciendo esto.

Una vez que usted consigas hacer 10 o 20 seguidos prueba a hacerlos con un pie.

7. Cruces de Cuerda

• saltar cruzando la cuerda por delante del pecho
• luego salta de nuevo a medida que descruzas los brazos para descruzar la cuerda

Una vez que domines esto, puedes hacer un millón de trucos más y añadir mucha más variedad al salto con cuerda.

8. Doble Cruce de Cuerda

• de un salto, hacer cruzar y descruzar la cuerda antes de aterrizar  

Y muchísimos mas tipos de saltos.

Coreografías:

                                                                                                                                                                  

                          

 

Deportes colectivos -clase 3-

En esta clase practicamos dos deportes, primero pinfuvote, el cual ya hemos practicado antes, y el segundo deporte el matar.

MATAR

Este día trabajamos el matar de la siguiente forma:

• Dividimos la clase en cuatro grupos, dos para jugar a pinfuvote y dos para jugar al matar.
• Rotamos de grupo y de juego para así jugar a los dos juegos contra todo los grupos.

¿En qué consiste el matar?

Campo de juego:

El campo de juego es rectangular. Se divide por la mitad con una raya trazada en el suelo muy visible. Esta sirve para separar los dos campos. También hay una zona de los perdedores. Esta zona es un pequeño rectángulo detrás del campo de los jugadores de su equipo contrario. 

Reglas:

• El objetivo es lanzar la pelota a los adversarios para eliminarlos del juego.

• Para eliminar a un integrante del equipo contrario,la pelota debe golpearle y caer al suelo dentro del campo del eliminado.

• Cuando se elimina a uno, este se sitúa en la parte de los perdedores que está situado detrás del campo de los jugadores del equipo contrario.

• El perdedor debe tratar de lanzar la pelota a los sobrevivientes.

Si uno de los perdedores logra dar le a los sobrevivientes del equipo contrarió recupera su vida y vuelve a el juego.

Deportes colectivos -clase 2-

PINFUVOTE

• Dividimos la clase en dos equipos y comenzamos a jugar.

¿En qué consiste el pinfuvote?   

Este nombre responde a la de siglas de distintos deportes , de los que recoge algunas  reglas y toques

PIN :   Ping-Pong      -      FU: Fútbol      -       VO: Voleibol       –    TE: Tenis

Es un deporte fusión, con reglas adaptadas y nuevos elementos de juego que responde como deporte alternativo a una sociedad y a una realidad educativa  diversa.

El balón puede golpearse empleando cualquier parte del cuerpo, con las manos, los pies, la cabeza… pueden  combinar con los/as compañeros/as o esperar que bote una  vez entre golpe y golpe.

Es un juego de ejecución sencilla muy divertido cuando juegan en grupos a partir de 7  jugadores y muy competitivo cuando participan de 4 a 6 jugadores.  

                             

   ¿Cómo se juega?

El campo de juego tiene 4 zonas iguales sea la pista que sea, para que el mismo nº de jugadores estén respectivamente en cada una.

En relación a la cercanía de la red, la primera zona se llama “delanteros” y los mas retrasados cerca de la línea de fondo son los “traseros”.Será el capitán del equipo el que entregará la lista para conocimiento del árbitro y posterior orden de saques.

Siempre se tendrá en cuenta la igualdad del nº de jugadores en cada zona; salvo que el equipo sea impar; si se produjera esta circunstancia uno de ellos actuaría siempre dentro del círculo de saque, quedando fijo en dicha posición hasta finalizar el SET.EL SAQUE…¿DÓNDE Y CÓMO SE HACE?

Saque: Es una acción muy importante en el ataque de un equipo lo cual se aconseja que tod@s los jugador@s deben realizarlo correctamente.                                                Un jugador realizará siempre el saque desde el círculo central como una norma básica cumpliendo el requisito de mantener los dos pies dentro del círculo y no realizar salto alguno.                                                                                                                           Una vez efectuado el saque el balón deberá rebasar limpiamente la red sin tocarla; en caso de que el balón pasara al otro campo y tocase la red se producirá “media”(concepto de ping-pong) teniendo derecho a realizar otro saque.                          Las formas de realizar el saque son diversas según la parte del cuerpo a emplear:

-Con el pie de forma directa y golpeándola en el aire.

-Con el pie después de botar en el suelo.

-Con una mano simulando un lanzamiento de balonmano.

-Con la mano alta realizando un saque de tenis.

-Con la mano baja realizando un saque de seguridad.

-Con la cabeza.

Se recuerda que los jugadores libremente pueden moverse dentro de la misma zona durante el SET de juego, pero una vez acabado se podrá optar a cambiar de Zona,conforme a la directriz del entrenador ,que facilitará la lista con el o los cambios efectuados.                                                                                                                           

Juego: Se consienten tres toques por equipo, permitiéndose un bote entre cada toque del equipo (un total de 3 botes), y el balón se podrá golpear con cualquier parte del cuerpo, siempre y cuando no sea dos toques consecutivos del mismo jugador.

Puntuación: Se considera punto para el equipo cuando el balón da dos botes consecutivo en el otro campo, cuando el otro equipo da en la red (incluso en el saque), cuando el otro equipo echa el balón fuera de las líneas del campo (las líneas cuentan como parte del campo), si alguno de los jugadores del otro equipo sobrepasa la red o la toca durante un golpeo.

En cuanto al sistema de puntuación son 4 sets a 25 puntos y en caso de empate un 5 set a 15 puntos, gana aquel que gane 3 sets. Para ganar el set hay que ganarlo con una diferencia de 2 puntos.

Cambios: Los cambios son ilimitados, y se deben producir por el lado más cercano a la red.

Sanciones: En este apartado, hay que dejar claro que no existen sanciones, en cuanto a expulsión de participantes y amonestaciones de los mismos, ya que como juego consiste en la participación continua sin que exista superioridad, ni inferioridad en ningún momento de ninguno de los equipos.

Se cumple con esta regla en todo momento, a no ser que exista alguna falta de actitud o algún acto violento de gran importancia en contra de algún participante, arbitro o espectador, en este caso el arbitro, monitor o educador encargado tendrá que determinar alguna decisión.

Como observamos, es un juego-deporte muy fácil de practicar con unas reglas muy simples que fomentan la continuidad del juego, y la participación de aquellos que lo realicen, tratando en todo momento que los practicantes se diviertan.

Deportes colectivos -clase 1-

VOLEIBOL

Este día trabajamos el voleibol de la siguiente forma:

• Dividimos la clase en cuatro grupos de seis alumnos cada uno.
• Cada equipo se enfrentó con otro y después se cambiaban de lugar para hacerlo también con los dos equipos restantes.

¿En qué consiste el voleibol?    

El voleibol es un deporte donde dos equipos se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados por una red central, tratando de pasar el balón por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El balón puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado, sujetado, retenido o acompañado. Cada equipo dispone de un número limitado de toques para devolver el balón hacia el campo contrario. Habitualmente el balón se golpea con manos y brazos, pero también con cualquier otra parte del cuerpo. Una de las características más peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando sus posiciones a medida que van consiguiendo puntos.

¿Cómo se juega?

Servicio o saque

Cada punto se inicia con un saque del balón desde detrás de la línea de fondo. Se lanza el balón al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos débiles de la defensa del adversario. Se puede hacer de pie o en salto. Es importante la orientación del saque porque el jugador contrario, que se ve obligado a recibir el tiro, queda limitado para participar en el subsiguiente ataque.

Bloqueo

Es la acción encaminada a interceptar cualquier ataque del equipo contrario, saltando junto a la red con los brazos alzados buscando devolver directamente el balón al campo del contrario, o en su defecto, estrecharle el campo de ataque para inducirlo a echar el balón fuera del terreno de juego. En el bloqueo pueden participar hasta tres jugadores (los tres delanteros) para aumentar las posibilidades de intercepción. También serán importantes aquí las ayudas de la segunda línea para recuperar el balón en caso de un bloqueo fallido. Una de las opciones que tiene el atacante en salto es precisamente no evitarlo sino lanzar el balón con fuerza directamente contra el bloqueo forzando el fallo y la correspondiente falta.

Recepción

Interceptar y controlar un balón dirigiéndolo hacia otro compañero en buenas condiciones para poder jugarlo. Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos al frente a la altura de la cintura y los altos con los dedos, por encima de la cabeza. En otros casos hacen falta movimientos más espectaculares. Es habitual ver al jugador lanzarse en plancha sobre el abdomen estirando el brazo para que el balón bote sobre la mano en vez de en el suelo y evitar así el punto.

Se utilizan las técnicas de antebrazo, voleo, cabeceo o golpe con cualquier parte del cuerpo como último recurso. Se aplican distintas técnicas para la recepción del saque, para defenderse de distintos ataques o incluso para recuperar balones mal controlados en un bloqueo o toque anterior.

Colocación

Normalmente el segundo toque tiene como fin proporcionar un balón en condiciones óptimas para que con el tercer toque un rematador lo meta finalmente al campo contrario. La colocación se realiza alzando las manos con un pase de dedos, el pase más preciso en el voleibol. El colocador tiene en su mano (y en su cabeza) la responsabilidad de ir distribuyendo a lo largo del juego balones a los distintos rematadores y por las distintas zonas.

Ataque-remate

El jugador, saltando, envía finalmente el balón con fuerza al campo contrario buscando lugares mal defendidos, o contra los propios jugadores contrarios en condiciones de velocidad o dirección tales que no lo puedan controlar y el balón vaya fuera.

El jugador también puede optar por el engaño o finta dejando al final un balón suave que no es esperado por el contrario. Aunque se dispone de tres toques de equipo, se puede realizar un ataque (o finta) en los primeros toques para encontrar descolocado o desprevenido al equipo contrario.

  

Capacidades físicas -clase 1- (flexibilidad)

RELAJACIÓN  MUSCULAR

• Stretching de andersson:        

 El stretching se puede definir como una forma de ejercicio físico que propicia el          estiramiento muscular y la elasticidad de las articulaciones.                                          Esta modalidad ayuda a sus practicantes a evitar lesiones musculares, para que se    recuperen antes del esfuerzo y ganen en fuerza muscular, así  como calentamiento previo de otras disciplinas deportivas o para conseguir  una relajación después de haberlas realizado.                                                                          Es un tipo de ejercicio adecuado para todo tipo de personas independientemente de  su edad y de su forma física.

	1.- Levantar la cabeza hasta tocar con ella el pecho con el mentón y mantener esta posición.2.- Ejercer una tracción lateral de la cabeza manteniendo los hombros firmes. 3.- Cogerse la muñeca y estirar el brazo hacia abajo. 4.- Tirar hacia arriba con el brazo derecho. 5.- Mantener la posición de los brazos lo más adelantados posible.
3.- PECHO Y ESPALDA
	1.- Mantener la posición con los brazos estirados y la cabeza en posición alta.2.- Desde la posición empujar el cuerpo hacia adelante. 3.- Bajar el busto arqueando la espalda. 4.- Levantar los brazos y mantener la posición. 5.- Empujar los brazos hacia arriba y hacia atrás.
4.- ABDOMEN Y CADERAS
	1.- Levantar el torso, para forzar el estiramiento. 2.- Estiramiento lateral. 3.- Con las piernas separadas el ejercicio es más fácil de ejecutar. 4.- Utilizar la pierna doblada como apoyo para realizar la torsión del busto. 5.- Cogerse el tobillo con la vista fija en el techo.
5.- BRAZOS
	1.- Desde la posición desplazar el cuerpo hacia atrás para conseguir el estiramiento del antebrazo. 2.- Forzar el brazo izquierdo hacia el centro del cuerpo. 3.- Tirar el brazo derecho hacia la nuca y simultáneamente doblar el torso hacia la izquierda. 4.- Desde la posición de juntar las manos bajarlas hasta sentir el estiramiento. 5.- Ejecutar la posición intentando juntar los pulgares.
6.- GLUTEOS Y ZONA BAJA DE LA ESPALDA
	1.- Levantar la pelvis y la cabeza. 2.- Mantener la cabeza y la espalda pegadas al suelo y presionar con las piernas el pecho. 3.- Los brazos sirven para estabilizar la posición. 4.- Acercar la pierna al cuerpo sin levantar la cadera del suelo. 5.- Relajar todo el cuerpo sobre las piernas.
7.- PANTORRILLAS Y TOBILLOS
	1.- Flexionar lateralmente el tobillo hacia el cuerpo. 2.- Es importante mantener la planta del pie apoyada totalmente y las piernas estiradas. 3.- Tirar las puntas de los pies hacia el cuerpo. 4.- Sentarse entre los talones. 5.- Mantener la posición.
8.- MUSLOS: PARTE ANTERIOR
	1.- Levantar la rodilla lo más alto posible. 2.- Tratar de apoyar los glúteos en el suelo. 3.- Desplazar hacia adelante el cuerpo. 4.- Manteniendo la posición erguida, desplazar el tronco hacia atrás. 5.- Sujetar el tobillo izquierdo con la mano derecha y con la pierna forzar atrás sin adelantar el cuerpo hacia adelante.
9.- MUSLOS: PARTE INTERNA Y EXTERNA
	1.- Desde la posición estirar el cuero hacia adelante. 2.- Ejercer fuerza sobre las rodillas, manteniendo el tronco erguido. 3.- Acercar la pelvis al suelo. 4.- Deslizar los pies hacia los lados y estirar las piernas. 5.- Sujetar la punta del pie y estirar hacia adelante.
10.- MUSLOS: PARTE POSTERIOR
	1.- Forzar la flexión del tronco manteniendo recta la espalda. 2.- Acercar el pecho a la rodilla. 3.- Mantener las rodillas ligeramente dobladas y las manos apoyadas en el suelo y estirarse hasta notar la tensión en la parte posterior de la rodilla. 4.- Acercar el cuerpo a la pierna elevada sin doblarla. 5.- Mantener la posición con las piernas estiradas.

• Relajación autógena de schultz:

Schultz se planteó con su método que los seres humanos fueran capaces de obtener los beneficios que aporta la hipnosis sin someterse a la voluntad de otra persona, en muchas ocasiones se considera a su método como una técnica de auto-hipnosis, en realidad no es del todo así, ya que una exigencia del método es mantenerse todo el tiempo completamente consciente, con la atención despierta y con toda la capacidad de observación disponible, si bien es cierto que aparecen sensaciones intensamente agradables, de perdida de peso, como de flotar, o al contrario como de hundirse en la arena con una sensación muy grata, todo ello también ocurre en técnicas muy anteriores con base en el raja-yoga sin que haya pretensión alguna de auto-hipnosis.
Es muy interesante la perfecta sistematización del método, a la que dedicó toda su vida ya que le preocupaba que cuando el dejara de existir su método finalizara con el, vemos que no es así siendo uno de los más extendidos en occidente, con un amplio éxito en cuanto a difusión y logros, de echo es el primero entre muchos de los que tratamos aquí pues pensamos que es uno de los más fáciles de entender por un occidental debido a su orden claro y conciso, en el que se plantean un grupo de ejercicios a realizar progresivamente a medida que percibamos que las sensaciones   sugeridas se van consiguiendo.
Schultz recomienda la postura sentada como la preferente en su método, aunque también podemos comenzar con sus ejercicios tumbados cómodamente sobre una colchoneta o en la cama, en ocasiones en que nos encontramos muy cansados podemos hacer el primer ejercicio de Schultz en la cama con el objetivo de dormirnos rápidamente y descansar profundamente. El ejercicio de sensación de peso nos facilita una entrada voluntaria en el sueño extremadamente agradable.
A lo largo de los ejercicios se sugiere la frase: estoy en calma, o estoy tranquilo, muy tranquilo. No debemos tomarla como una frase que se ha de hacer realidad de inmediato, más bien nos orienta hacia donde se dirige el ejercicio, utilizamos las frases como una indicación para llegar al estado sugerido, si lo entendemos así todo va mejor, en caso contrario puede suceder que tras la frase: estoy muy tranquilo, muy tranquilo aparezca una especie de sorpresa, o de dialogo interno en el que uno piensa que no está tranquilo y el ejercicio dice que si, no hay contradicciones en el ejercicio si lo entendemos correctamente. 

• Relajación progresiva de jakobson:

La relajación muscular progresiva es una técnica de tratamiento del control de la activación desarrollada por el médico Edmund Jacobson en los primeros años 1920. Jacobson argumentaba que ya que la tensión muscular acompaña a la ansiedad, uno puede reducir la ansiedad aprendiendo a relajar la tensión muscular.

Jacobson entrenó a sus pacientes para relajar voluntariamente ciertos músculos de su cuerpo para reducir los síntomas de la ansiedad. También descubrió que el procedimiento de relajación es efectivo contra la úlcera, insomnio, y la hipertensión. Hay muchos paralelismos con el entrenamiento autógeno de Schultz, que fue desarrollado independientemente.

La técnica de Jacobson todavía es popular entre los modernos fisioterapeutas.

Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones de los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.

1. Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2. Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
9. Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; espira y respira mormalmente durante 15 segundos. Después espira echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira y espira normalmente durante 15 segundos.
10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11. Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
13. Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.