Capacidades físicas -clase 2- (fuerza)

ENTRENAMIENTO ESPARTANO

Es una modalidad de entrenamiento bastante agresiva, destinado a conseguir una tableta de abdominales bien definida en muy poco tiempo. No se trata de un entrenamiento estándar, por lo que no existen unas directrices claras y bien marcadas.

Su objetivo es perder peso y muscular en el menor tiempo posible. Por su carácter intenso recomendamos realizar los ejercicios siguiendo las instrucciones de seguridad recomendadas. Así como utilizar una carga de peso moderada que evite lesiones. Además es necesario seguir una dieta alimentaria adecuada al esfuerzo físico que vamos a realizar. 

1. Flexiones abiertas:                                                                                                                    
   POSICIÓN: no requiere ningún equipo. Tumbado en el suelo boca abajo.
   EJERCICIO:
   1- Manos abiertas y separadas a la altura de los hombros.
   2- Las piernas deben estar extendidas para que los dedos de los pies soporten el peso.
   3- Endereza y mantén recto el tronco y mantén el cuello alineado con la espalda.
   4- Dobla los codos, dejándolos que vayan hacia afuera, baja el cuerpo hasta que tu nariz toque el piso. Tu torso ha de mantenerse recto y el estómago no debe tocar el piso.
   5- Haz fuerza con los brazos para recuperar la posición original, sin doblar la espalda. No estires los codos completamente en el punto máximo del movimiento.
   MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja la fuerza y resistencia de los músculos del pecho, hombros y brazos, utilizando los músculos del abdomen y espalda para ganar estabilidad.
   CONSEJOS:
   • Manten la espalda recta durante todo el ejercicio.
   • No estires los codos completamente al recuperar la posición inicial.
                                                                                         
   
2. Sentadillas con salto.                                                                                                                 POSICIÓN: estira los brazos hacia delante o coloca las manos sobre la cabeza.
   EJERCICIO: flexiona las rodillas y haz una sentadilla. Una vez realizada, sube lentamente.
   MÚSCULOS TRABAJADOS: con la sentadilla con salto trabajarás las extremidades inferiores y abdominales.
   CONSEJOS:
   • Mantén la espalda estirada.
   
3. Fondos.                                                                                                                                         POSICIÓN: ponte en pie, separa los pies ligeramente y mantén los brazos relajados.
   EJERCICIO:
   1- Con la mirada al frente, hunde la espalda ligeramente.
   2- Haz una zancada hacia adelante manteniendo el tronco lo mas recto posible.
   3- El muslo adelantado debe estabilizarse en la horizontal.
   4- Vuelve a la posición inicial, realiza de nuevo el ejercicio con la otra pierna y así sucesivamente.
   MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja principalmente las piernas y gluteos.
   CONSEJOS:
   • Mantén el tronco lo más recto posible.
   
4. Multisaltos a una pierna.
   
5. Skipping y sprint.
        
    
6. Fondos de triceps.  
   
   
   
7. Dominadas crossfit:
   POSICIÓN: para la realización de las dominadas tienes que quedar suspendido sobre la barra fija. Separa las manos en pronación (movimiento del antebrazo que hace girar la mano de fuera a dentro presentando el dorso de ella).
   EJERCICIO: inspira y haz una tracción hasta que casi toques la barra con el cuello. Espira al final de la dominada.
   MÚSCULOS TRABAJADOS: con la dominada se trabajan el conjunto de músculos de la espalda. También el bíceps braquial, el braquial anterior, el músculo supinador largo y el músculo pectoral mayor.
   
   
   
   
   
8. Abdominal isométrico y superior a velocidad alta.                                                             POSICIÓN: tumbado boca arriba, piernas y espalda ligeramente elevadas. Imagina una línea imaginaria a partir de la pelvis.
   EJERCICIO:
   1- Contrae el abdomen y aproxima los hombros y las rodillas a esa línea imaginaria.
   2- Regresa a la posición inicial lentamente.
   MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja los músculos abdominales de forma completa.
   CONSEJOS:
   • Mantén la pelvis inmóvil durante la ejecución del ejercicio.
   
9. Flexiones de diamantes.
   
   
10. Cuatro tiempos.                                                                                                                           POSICIÓN: el ejercicio se inicia de pie. Consta de cinco posiciones que se van repitiendo sucesivamente. Te las detallamos en la explicación del ejercicio.
    EJERCICIO:
    1- Colocado de pie.
    2- Flexiona las piernas para quedar agachado.
    3- Apoya las manos en el suelo y estira las piernas hacia detrás con un impulso.
    4- Impulsa las piernas hacia adelante para quedar de nuevo en la posición agachada.
    5- Ponte de pie.
    MÚSCULOS TRABAJADOS: trabaja principalmente los músculos pectorales y los cuádriceps. Secundariamente todos los músculos que se ven implicados en el movimiento. Es un ejercicio muy completo en el que intervienen muchos músculos.
    CONSEJOS:
    • Requiere un buen estado físico para realizarlo.
    • Controla la respiración. Inspira en la posición inicial y expira durante la ejecución del ejercicio.
    

ENLACES DE INTERÉS

   http://guiafitness.com/especiales/entrenamiento-espartano

Capacidades físicas -clase 1- (fuerza)

Este día hicimos actividades para trabajar la fuerza:

ACTIVIDADES CON ARO.

1. Intentar sacar al compañero del aro cogiéndolo por los hombros, y a la vez, evitando que éste te saque a ti.                                                                                                        
2. Tirar del compañero agarrados de una  mano intentando que este entre por completo en el aro.                                                                                                                        
3. Intentar que el compañero pusiera un pie dentro del aro cogiéndolo por las dos manos.

 

JUEGOS DE RELEVO.

1. Colocados en filas de ocho personas, en pareja, realizar la siguiente actividad: Un compañero intenta avanzar con las manos mientras el otro le ayuda sujetándole los pies. Hacen el recorrido dos veces y le dan el relevo a la siguiente pareja.                                                                                                                                  
2. En grupos de ocho personas, colocados por parejas agarrados de las manos, un compañero se tumba en las manos de dichos alumnos ayudado por otro y se intenta trasladar hasta la meta y volver. En este ejercicio, todos los alumnos tendrían que ir al menos una vez tumbados.

CAPACIDADES FÍSICAS

CONDICIÓN FÍSICA Y SISTEMA DE ENTRENAMIENTO

LA CONDICIÓN FÍSICA: es un estado de bienestar que nos permite afrontar la vida cotidiana y alguna situación extraordinaria. Se compone de las capacidades físicas, que son: la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Éstas pueden mejorarse mediante el entrenamiento de las mismas.

• FUERZA: es la capacidad que me permite vencer u oponerme a un peso mediante la contracción muscular. Hay varias formas para trabajarla. Tipos de fuerza:

        - Fuerza máxima: es la capacidad de movili­zar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, levantamiento de piedras, etc.).

  

        - Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado. (Remo, escalada, etc.).

        - Fuerza explosiva:  Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible. (Lanzamientos, saltos, sprints, etc.).